더운 여름, 잠들 수 있게 해주는 그것!
올여름, 무지하게 덥다는 말로도 부족하다. 입추를 지나면서 아침저녁으로는 좀 나아졌지만, 지난해보다 에어컨을 트는 날이 훨씬 늘었다. 올해 전국 최고 기온이 36.7도에 육박했고 앞으로도 폭염과 열대야는 당분간 계속될 전망이라는 뉴스 보도가 이어지고 있다. 코로나로 힘들고 더위로 지친 여름, 잠이라도 잘 자야 하지 않을까. 더운 여름밤을 잠들게 해주는 다양한 방법을 찾아봤다.
열대야로 잠 설치는 여름밤
여름이 되면 밤잠을 설치는 사람으로 넘쳐난다. 지금은 코로나 때문에 찾아볼 수 없지만, 여름밤 더위를 피해 한강 공원에서 잠을 청하는 텐트족도 심심치 않게 볼 수 있었다. 여름밤을 설치게 하는 이유는 뭘까? 그중 가장 골치 아픈 것이 바로 온도와 습도다.
평소 사람은 잠들 때 체온이 살짝 내려가면서 깊은 잠에 빠지게 된다. 외부 온도도 깊은 수면을 방해하지 않게 적정 온도가 유지돼야 한다. 하지만 열대야가 계속되면 고온다습해 더위와 피부 끈적임을 견디지 못하고 잠에서 깬다. 잠자기 전 미온수로 샤워를 한다거나 따뜻한 우유를 마시는 등 불면증 개선을 위한 다양한 방법을 쓴다 해도 소용없을 수 있다. 습도 또한 중요하다. 언젠가 집안 온도는 괜찮은데 잠이 너무 오지 않아 습도계를 보니 80%인 적이 있었다.
코슬립수면의원 신홍범 대표원장은 유튜브 '비온뒤 채널'에 출연해 적정 침실 온도에 대해 20~22도, 상대습도는 50% 정도로 유지될 수 있도록 조절하는 게 좋다고 말했다. 하지만 실내 온도는 사람마다 느끼는 정도 차이가 있으니 꼭 20~22도가 아니더라도 본인 체감에 맞는 온도에 맞추면 된다.
강동경희대병원은 여름을 맞이해 수면센터 신경과 신원철 교수가 말하는 ‘열대야를 이기는 생활 관리 방법 6가지’에 대해 밝힌 바 있다.
첫 번째로 생체시계를 일정하게 유지해야 한다. 성인은 하루 7~8시간, 성장기 어린이는 9~10시간 수면이 적당하다. 무더위로 밤잠을 설쳤더라도 아침에 일정한 시간에 깨어 활동해야 다음 날 잠자는 시간도 일정하게 유지할 수 있다고 한다.
둘째, 침대 위에선 스마트폰은 자제한다. 안 그래도 잠 못 드는 여름밤 스마트폰을 들고 있는 거라면 잠을 안 자겠다는 뜻이다. 최근 청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드 설정을 통해 청색광을 줄인다지만, 완전히 막지는 못한다. 잠자기 전 최소한 1시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 등 전자기기를 사용하면 안 된다.
셋째, 앞에서도 언급했지만, 취침 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워한다. 사람은 잠들 때 0.3~0.5도 정도 체온이 떨어지면서 잠들게 된다. 밤에도 대기 온도가 25도 이하로 내려가지 않는 열대야에는 체온이 떨어지지 않아 잠들기가 어렵고, 쉽게 깬다. 따라서 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히고 피로를 풀어준다. 단, 잠자기 직전 너무 차가운 물로 샤워하면 오히려 안 좋을 수 있다.
넷째, 술과 커피, 콜라, 초콜릿 등 카페인을 삼가고 과식하지 않는다. 잠을 방해하는 약물도 안 된다. 과식하게 되면 잠자는 동안에도 위장이 소화 활동을 해야 하므로 잠을 자더라도 수면의 질이 크게 떨어진다. 양질의 수면을 위해서는 과식을 하지 말아야 한다.
다섯째, 에어컨을 약하게 튼다. 잠자리에 아마포(모시)나 인견 등을 깔고 자면 감촉도 좋고 땀 발산에 도움 된다. 잠을 청한 후 15분 이내에 잠이 오지 않으면 잠자리를 벗어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청한다. 더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어놓고 환기를 하지 않으면 '냉방병'이 생길 수 있으니 주의한다.
마지막으로 밤늦게 과격한 운동은 하지 않는다. 낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 하지만 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해하게 된다.
죽부인, 쿨하게 진화하다
지긋지긋한 여름철 불면증을 없애고 질 좋은 잠을 자게 해주는 몇 가지 아이템을 알아보자. 여름철 잠자리 아이템을 거론할 때 꼭 나오는 죽부인. 이는 고려 시대 문장가 이규보의 시 ‘죽부인’에서도 알 수 있듯이 오래전부터 여름밤을 함께 해왔다. 우리나라뿐 아니라 중국과 동남아시아에도 쓰였다고 알려졌다. 죽부인은 대를 잘라 성글게 엮어 원통 모양으로 만든 여름철 침구이다. 한아름 안길 굵기에 길이는 1m가 조금 넘는 정도이고 상당히 가볍다. 인터넷 쇼핑을 통해서도 구매할 수 있으며, 1만9000 원에서 2만 원 선으로 싼값에 살 수 있다.
잠잘 때 죽부인을 팔로 안고 다리에 끼고 자면 대나무 구멍 사이로 바람이 들어와 시원하다. 대나무의 매끄럽고 차가운 촉감이 잠에 잘 들 수 있도록 도와준다. 단, 구매 후 잘 닦아 정리해야 한다. 대 사이사이에 먼지 등이 쌓여 있고, 잔가시가 있을 수 있다. 인터넷으로 이용자 후기를 보면 나무 가시나 접착 부위가 떨어져 찔렸다는 의견이 다수 있다. 특히 대나무를 성글게 엮어 만들었기 때문에 다리털이나 피부 등이 낄 수도 있다.
전통적인 방식으로 만든 죽부인이 다소 약하고 잘 부서지는 점을 보완해 최근에는 다양한 스타일과 소재로 만든 죽부인이 등장했다. 대나무를 돗자리처럼 말아 만든 대자리 죽부인, 왕골로 짠 죽부인 등 각양각색이다.
왕골은 습기를 흡수해 자는 내내 쾌적한 기분을 유지하게 해준다. 통기성은 물론 왕골 특유의 쿠션감이 좋아 감싸안으면 편안함을 느낄 수 있다. 마감 또한 바느질로 마무리해 떨어지거나 찔릴 염려는 없다.
H사 등이 선보인 아이스쿠션 죽부인도 있다. 죽부인 모양으로 생긴 원통에 직접 물을 주입해서 쓰는 방식이다. 냉감 소재 원단을 사용한 죽부인도 있다. 보다 가볍고 시원한 소재를 사용해 차갑게 체온을 유지해줌으로써 뽀송뽀송하게 잠들 수 있게 한다.
침실에서 쓰이는 침구류로 분류되다 보니 죽부인이 바디필로(body pillow)라는 이름으로 현대 감각에 맞춰 달라졌다. 그뿐만 아니라 여름밤 잠들 수 있는 최적의 환경을 만들기 위한 매트는 물론 베개에도 시원한 소재, 차가움을 유지할 수 있는 장치를 많이 해두었다. 매트의 경우 1만 원 이하부터 10만 원에서 20만 원 이상을 넘는 가격까지 천차만별이다.
가격이 저렴한 쿨매트는 냉각 젤을 이용한 제품들이 많다. 유아용 제품 중에는 바람을 매트 속으로 불게 해 시원함을 유지해주는 아이디어 상품도 보였다. 이외에도 전기장판 열선처럼 물이 들어가는 물선을 매트 속에 놓아 물을 공급하는 방식의 냉수 매트도 찾을 수 있었다.
잠을 위한 가전기기
올해는 너무 더워서 그런지 잠을 자다가 모기 때문에 고생한 날이 손에 꼽을 정도였다. 모기가 살기 좋은 최적 온도는 27도 정도인데 32도를 웃도는 날씨는 더워도 너무 더웠다. 질병관리청에 따르면 16개 감시센터에서 2017년부터 2020년까지 조사해 종합한 결과, 평년 대비 모기가 74% 감소한 것으로 나타났다. 최근에는 더운 여름을 피해 9월에 모기가 기승을 부렸다고 하니 방심은 금물이다. 자기 전 꼭 씻고, 선풍기를 틀어 놓는 것도 좋은 방법이다.
모기뿐 아니라 각종 해충을 없애고 싶을 경우 인터넷 쇼핑에서 해충 퇴치기를 검색하면 다양한 가격과 크기, 사양 등을 알아볼 수 있다. 저가 상품은 5000원대부터 20만 원대까지 다양하다. 자외선램프로 유인해 접착 페이퍼에 붙이는 것부터 모기 유인제를 사용하거나 해충이 싫어하는 초음파를 이용하는 제품 등이 있다.
여름에 꼭 필요한 가전기기를 뽑으라면 제습기 아닐까 싶다. 에어컨에 제습 기능이 있지만, 습도가 높을 때는 에어컨 제습 기능이 못 미칠 때가 있다. 특히 여름철에는 곰팡이도 쉽게 피기 때문에 수시로 틀어서 집안 습도를 조절해야 한다. 무엇보다 통풍이 잘 안 되고, 건조기가 없는 집이라면 제습기가 필요하다. 잠자기 전 습도를 잡아주면 침구 등에 밴 습기를 빨아들여 수면에 도움 된다.
